Jak zacząć biegać? Poradnik dla zupełnie zielonych w temacie

Chcesz biegać, ale nie wiesz od czego zacząć? Zastanawiasz się, co w bieganiu jest ważne, a co jest tylko dodatkiem? 

To jesteś w dobrym miejscu. 

Jakoś tak się złożyło, że różni ludzie – w sieci i poza nią – zwracają się do mnie z problemem: chcę zacząć biegać i co mam robić? Postanowiłem, że zamiast udzielać każdemu tych samych rad – zbiorę je w jednym wpisie, aby jak najwięcej osób mogło skorzystać.

Zanim jednak przejdziemy do sedna – informacja, która musi się tu znaleźć. Nie jestem zawodowym sportowcem, profesjonalnym trenerem, fizjoterapeutą czy kimkolwiek, mającym zawodowo do czynienia z bieganiem. Jestem człowiekiem, który sporo biegał, biega – i biegać zamierza. A teraz postanowiłem podzielić się moim doświadczeniem, przydatnym początkującym. Wiecie – to tak dla ustalenia pewnych podstaw.

No, to ustalmy, że formułkę Przed bieganiem skonsultuj się z lekarzem lub trenerem, ponieważ każdy sport, niewłaściwie uprawiany, może zagrażać Twojemu życiu lub zdrowiu mamy już za sobą, przejdźmy do rzeczy.

Zakładam, że znasz wszelkie plusy oraz minusy związane z bieganiem i potrzebujesz tylko doradztwa przed Twoim pierwszym wyruszeniem w teren. Znakomicie, uporządkujmy więc razem kilka spraw – aby bieganie sprawiało Ci taką frajdę, jak biegaczkom na zdjęciach poniżej.

Cel Twojego biegania

8677190612_b4a30d082b_kMoże wydawać się, że ten filozoficzny punkt nie powinien się znaleźć w tak technicznym zestawieniu – a jednak. Bez niego ruszanie dalej może być bez sensu. Może chcesz zacząć biegać, aby poprawić swoją kondycję, schuść albo zracjonalizować sobie wydanie tych kilku dolarów na pełną wersję Endomondo. To mogą być całkiem racjonalne cele, ale przy takim nastawieniu bieganie będzie tylko kolejnym obowiązkiem, do którego w pewnym momencie zaczniesz się zmuszać.

Biegaj dla siebie. Niech bieganie będzie czasem tylko dla Ciebie. Taką medytacją i chwilą odprężenia. Momentem oddechu, kiedy poukładasz swoje myśli. Na koniec którego będziesz w niezłej euforii dzięki endorfinom. Dla osoby niebiegającej to może być zaskoczenie – ale takie męczące, długie wybiegania, są przyjemne. I dla tej przyjemności biegaj.

Buty

Podstawa. O ile nie wpadniesz w sidła sekty namawiającej do biegania boso, buty będą Twoim pierwszym i podstawowym zakupem. Oczywiście – tu też będziesz w szponach sekt spod znaku „tylko asiksy”, „njubalansy najlepsze” czy „najki for lajf”. I gdy staniesz przed półką z butami z mózgiem wypranym tymi hasłami, dotrze do Ciebie smutna prawda – że bieganie wcale nie jest takim tanim sportem.

Powoli. Na szpanerskie buty za ćwierć średniej krajowej przyjdzie czas, gdy weźmiesz się za bicie rekordów na zawodach. Pierwsze kilometry możesz zrobić w zwykłych adidasach czy innych trampkach. Oczywiście – nie będzie to najwygodniejsze, ale lepsze to od glanów. No i będziesz mieć okazję do przekonania się, czy bieganie to sport dla Ciebie.

Jeśli tak – idź do jakiegoś Decathlona czy innego sklepu sportowego i z pomocą doradcy lub własnej intuicji kup wygodne buty ze średniej półki. Jeśli sklep oferuje badanie stopy – zrób je, ale nie daj sobie wciskać kosmicznych technologii prosto z Chin. Pamiętaj, że zaczynasz i jako amator nie potrzebujesz najbardziej wypasionych butów w sklepie.

Moje pierwsze buty do biegania to jakaś marka własna z Decathlonu – za dwieście złotych. Świetnie służą mi do dziś. Kupiłem też swego czasu buty w Lidlu za kilkadziesiąt złotych, ale nie wspominam ich dobrze – od razu poszły w kąt. Są natomiast ludzie, którzy sobie je chwalą (co tyko pokazuje, że każdy ma inną stopę i musi samodzielnie przymierzyć i kupić buty). Jakieś porządniejsze, markowe obuwie, dostosowane do charakteru mojej stopy, kupiłem dopiero przed maratonem.

Ubranie

Podobnie jak z butami – trochę na nie wydasz, ale na początku nie turbuj się tym. Pierwsze biegi zrób w zwykłym dresie i T-shircie. To wystarczy. Ale jak już spodoba Ci się bieganie – nie kombinuj i kup strój do biegania. Nie ma niczego gorszego niż bawełniana koszulka nasiąknięta potem, klejąca się zimą do pleców. Ani to przyjemne, ani zdrowe.

Na ubrania można wydać sporo, ale nie trzeba. Dla amatorskiego biegania wieczorem po parku w zupełności wystarczą ciuchy marki Decathlon (czy jakiś innego sklepu sportowego). Będziesz potrzebować krótkich i długich spodni, koszulki (najlepiej dwóch – cieńszej i grubszej), jakiejś bluzy… wybieraj to, w czym będzie Ci wygodnie. Zwracaj tylko uwagę, aby była to odzież dla biegaczy, pozwalająca oddychać. Dorzuć do tego jakąś lekką, cienką kurtkę, chroniącą od wiatru.

7619293834_83a690de7e_kNie zapomnij o bieliźnie! Tak, jest bielizna sportowa dla biegaczy i musisz ją kupić. Inaczej nabawisz się poranień w bardzo bolesnych miejscach. Skarpetki czy majtki bez szwów, dzięki czemu nie grozą Ci otarcia. Na temat stanika się nie wypowiem, bo go nie używam – ale to też element obowiązkowy (jeśli moje Czytelniczki mogą coś w tym temacie doradzić – zapraszam do komentarzy).

A skoro już przy piersiach jesteśmy – panowie staników nie noszą, przez co ich sutki są narażone na kontakt z koszulką podczas biegu. A ta nie leży spokojnie na miejscu, tylko przesuwa się i podskakuje podczas biegu. Przy długich trasach taka koszulka działa jak tarka i może boleśnie poranić sutki. Dlatego na długich dystansach (albo też krótkich, zależnie od wrażliwości) używaj zwykłych plastrów, naklejonych na sutki. Są też specjalne plastry sportowe – ale takie normalne, z Myszką Miki czy Hello Kitty, też dadzą radę.

No i kwestia, która często pojawia się w rozmowach o bieganiu – treningi zimą. Czy są możliwe? Oczywiście. Ja biegam cały rok. Tak jak zimą można wyjść z domu do pracy dzięki grubszemu ubraniu, tak można też pobiegać – dzięki odpowiedniemu strojowi. Po to potrzebne są Ci długie spodnie i bluza. Może się przydać też jeszcze jedna warstwa koszulki – takiej przylegającej do ciała, z długim rękawem.

„A co z zimnym powietrzem wpadającym wprost do gardła?” – zapewne teraz zapytasz, zamiast cierpliwie doczytać ten punkt do końca. To proste – biegaj tak, aby powietrze nie wpadało do gardła. Naucz się oddychać podczas biegu: wdech nosem, wydech ustami. Na trzaskający mróz polecam też zasłonić czymś górne drogi oddechowe. Może to być cienki, sportowy komin. Ja od zeszłego roku używam kominiarki, jaką mają narciarze – i sprawdza się znakomicie (bo poza ustami czy nosem, chroni też głowę). Do tego dorzuć rękawiczki i czapkę – i możesz biegać w dowolną pogodę.

Zresztą – czapka zawsze się przyda. Latem używaj takiej z daszkiem. Chroni oczy przed słońce, a do tego działa jak opaska: zbiera pot. Polecam.

Myślisz, że podstawy mamy już opanowane? Rzuć okiem na drugą stronę, znajdziesz tam dobre rady dotyczące zdrowia biegacza.

  • No to tak, strony wszelakie z poradami zalajkowane, doktorat mogłabym napisać. Buty „som”, stanik sportowy tyż, Koszulki techniczne, czapki i inne też. Sport Tracker nawet zaaplikowałam telefonowi. I co? I dalej nic 😛 Znajdź mi proszę złotą radę 😀

    • Żaden Sport Traker – tylko Endomondo. W wersji pro, oczywiście 🙂

      A na poważnie – punkt pierwszy. Jaki jest cel Twojego biegania? Bo wydaje mi się, że mogłaś przeskoczyć od razu do punktu drugiego.

      • Chce biegać dla lepszego samopoczucia. Zwyczajnie lepiej się wtedy czuje i fizycznie i psychicznie, na wiosnę a raczej jesień,chciałabym zaliczyć półmaraton.

        Prawie od roku mieszkam na wsi, nieoświetlone drogi, brak pobocza i dobrych leśnych ścieżek. I to jest chyba mój największy problem. Mieszkając w mieście kilka razy w tygodniu zaliczałam siłownię, a tam obowiązkowo dyszka na bieżni. Zupełnie inne bieganie, wiem to- czuję raczej. Jednak nie potrafię przekonać organizmu, że jak zacisnę zęby na początku, to po jakimś czasie będzie dobrze.
        Ratuj więc Panie! 😉

        • O tym nie pomyślałem – brak terenu do biegania. Jak nie masz gdzie biegać, to nie będziesz biegać. Ale jesteś pewna, że nie masz tam małej trasy, żeby zdobić kilka kółek?

          • No dramat w tym temacie. To znaczy. Jest takie jedno miejsce, około 2,5 km. Takie mini osiedle. Ale oświetlenia brak, a w dzień z czasem różnie bywa. I wracamy do punktu wyjścia. W lecie biegałam po „głównej” trasie. Powiem tak, jak mnie jakiś burek nie przegonił, to mnie samochody do rowu spychały, albo pół wsi paczyło na jaki autobus biegnę(to akurat najmniejszy problem). Ale w lecie jakoś dawałam rade, bo dzień dłuższy i czas łatwiej na bieganie przy dziennym świetle wygospodarować.

          • Przykro mi 🙁 Trasy sobie nie wyczarujesz, chyba, że sobie bieżnię kupisz. Albo będziesz jeździć gdzieś, gdzie można biegać.

  • eur

    Ja się podzielę swoją dramatyczną radą, która pewnie dla wszystkich (biegaczy) jest oczywista, ale dla mnie to był szok. Otóż zaczynałam biegać kilka razy i zawsze dochodziłam do wniosku, że to debilne zajęcia dla masochistów i przestawałam po 2-3 próbach. Aż z jakiegoś poradnika w sieci nie dowiedziałam się, że jeśli Twój dotychczasowy trening ograniczał się do chodzenia od komputera do łazienki, to większość biegania powinna składać się właśnie z chodzenia w szybkim tempie z przerwami na bieganie, dopóki nie dopracujesz się minimum kondycji. Chodzić na szczęście lubię i od tego czasu jakoś tam biegamy, nawet Rafała namówiłam, chociaż do parkranów i innych maratonów nam daleko.

    • Tak jest z każdą dyscypliną – kondycja to podstawa. I nie ma co się rzucać od razu na coś dużego. Ale są plany treningowe, dzięki którym można dojść prawie od zera do paru kilometrów.

  • Pingback: Biegiem po piwo - mój pomysł na ruszenie dupy z kanapy | Piwolucja()